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５分間から始められる坐禅・マインドフルネス瞑想の仕方を紹介いたします。
〇準備するもの
・坐禅蒲団（座布団をふたつに折ったものでも可）
・ゆったりとした服
〇まわりの環境
・雑音がない静かな場所
・暑すぎず寒すぎない適温
1.
姿勢を調え背筋を伸ばし、骨盤をたてるようにして坐禅蒲団に座ります。
坐禅前は軽いストレッチなどで身体をほぐしておきましょう。
両ひざが地面についた状態を基本とし①両足を組んで座ります。
②片足のみ上げた形でもかまいません。
2.
下腹部の前で右手の上に左手をのせ楕円形をつくります。
足の組み方で手の位置が変わりますので、
あまり意識せず自然な形で置きましょう。
肩の力を抜きリラックスし肩が耳の下にくるように開きます。
股関節をストレッチされた状態は大腰筋が伸び、横隔膜が自然と下がるので呼吸がしやすく感じられると思います。
呼吸はゆっくり鼻呼吸で行い、鼻先から全身へめぐる吸気を感じてみましょう。
3.
4.
①
②
姿勢が調ったら身体を前後左右にゆらして姿勢がおちつくポジションを探します。次第に揺れを小さくしていき坐禅に入っていきます。
坐禅中はいろいろな考えが浮かびます。
これは瞑想を習慣にしている熟練者も同じです。
坐禅中に思い浮かんだ物事はめぐらさず、無理に消そうともしない。
考えている自分に気づいて、身体の感覚や呼吸など「いま」に意識を戻しましょう。
坐る時間は自由です。僧侶は約４０分間、坐禅をおこないますが自分のライフスタイルにあわせて、まずは５分間からはじめてみましょう。
5.
6.
7.
坐禅を終えるときは急に立ち上がらず,
上記の５.と同様に身体を前後左右ゆらして
ゆっくりと立ち上がります。
最後はつぶれた坐禅蒲団の形を丁寧に整えましょう。
※体調のすぐれないときは無理をせずお控えください。
※ご紹介した方法は一例で、坐禅の仕方は各宗派や道場によりさまざまです。
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